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产后该怎样做好腰部康复训练?
在线时间: 5月15日 15:00-17:00
出场名医:

李太良  康复医学科  广州医科大学附属第三医院

主治医师;主要从事肌肉骨关节疾病徒手治疗六年,擅长运用整骨和FM筋膜技术等多种国内外新技术治疗颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、产后腰疼、耻骨联合分离、膝关节退行病变、扁平足、足底筋膜炎、踝关节扭伤等。

本期主题:

对于产后妈妈来说,除了带娃的各种辛苦,更让人头疼的是产后松垮的大肚子!除此外,甚至出现腰痛加剧的情况,这可能是腹直肌分离的症状。到底什么是腹直肌分离?该如何有效康复?怎样做训练?本期邀请广州医科大学附属第三医院李太良医生为我们详细解答。

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进行腹直肌分离的康复训练时要注意以下五点:①始终保持脊柱和骨盆贴床,一旦不能维持,回到上一步进行练习;②左右侧交替,并进行对比;③过程中配合呼吸,滑动/伸展/触地时呼气,恢复时吸气;④不正确的训练,包括仰卧起坐卷腹等动作实际上都可能会增加腹直肌的分离;⑤如果出现疼痛立即停止,请咨询康复科专业治疗师。

对于2指以内的腹直肌分离,推荐几个在家就能做的康复动作,实用、简单且不费体力。不过对于2指以上的腹直肌分离,提醒妈妈还是到医院找康复专业人员评估后进行有针对性的运动。推荐两种简单的训练动作: 一、呼吸训练 1、翘舌头顶住上颚; 2、鼻子吸气腹部360°隆起至最大后保持3秒; 3、撅嘴巴像鱼嘴样缓慢吹气,将腹部全部气体吹出后保持5秒; 4、重复20次左右。 二、仰卧腰背压床练习 1、仰卧位屈膝,吸气腰背压住床面保持5秒,呼气还原,重复20次。 2、臀桥练习 第一步: 仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧; 第二步:将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线; 第三步:保持几秒钟,慢慢回到平躺位置。

30-90%的孕妇会出现腹直肌分离,33%的腹直肌分离在产后6个月会持续发生,二胎妈妈腹直肌分离的程度会加大。

腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,腰背部的负担就会加重,因此很多女性产后容易出现腰背痛,甚至连起床都变得十分困难。

很多孕产妇到产后好几个月因为腰痛或一直难以瘦下来才慢慢了解到腹直肌分离这个问题。越早发现康复的效果可能越好。因此建议产后的妈妈在恶露排干净后,可以先以一个简单的小动作自测是否有腹直肌分离的情况。

我们可以通过以下十秒自检法,自我检查腹直肌分离程度:①仰卧床上,两腿弯曲,露出腹部;②选定以肚脐上下5厘米处腹直肌中线为测量点;③用食指和中指放在腹直肌中线,由腹直肌上端往下端进行检查;④抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感;⑤当食指和中指测量腹直肌有空隙,感受不到挤压时,就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉进行测量。

进行腹直肌分离的康复训练时要注意以下五点:①始终保持脊柱和骨盆贴床,一旦不能维持,回到上一步进行练习;②左右侧交替,并进行对比;③过程中配合呼吸,滑动/伸展/触地时呼气,恢复时吸气;④不正确的训练,包括仰卧起坐卷腹等动作实际上都可能会增加腹直肌的分离;⑤如果出现疼痛立即停止,请咨询康复科专业治疗师。

腹直肌分离在生产后若未能得到正确的康复指导,分离的腹直肌没有回复原位,不仅会遗留非常难看的肚腩,更有可能伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。

我们可以通过以下十秒自检法,自我检查腹直肌分离程度:①仰卧床上,两腿弯曲,露出腹部;②选定以肚脐上下5厘米处腹直肌中线为测量点;③用食指和中指放在腹直肌中线,由腹直肌上端往下端进行检查;④抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感;⑤当食指和中指测量腹直肌有空隙,感受不到挤压时,就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉进行测量。

如果是3指以上属于比较严重的腹直肌分离,可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要及时就医。

通过自我检查腹直肌分离程度,2指以内(含2指)为正常症状,可在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复;若为2-3指之间甚至超过3指,则需改善,并在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练;如果是3指以上属于比较严重的腹直肌分离,可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要及时就医。

准备姿势:找到脊柱中立位,维持腰部正常曲度准备姿势:找到骨盆中立位,两侧髋部水平且高度一致。 第一步:向下滑动一侧腿部,重复20次; 第二步:双腿屈曲; 第三步:屈曲一侧腿,恢复后,重复20次; 第四步:双腿屈曲位于髋关节上方; 第五步:固定一侧腿,一侧足部向下触地,恢复后,重复20次; 第六步:双腿屈曲位于髋关节上方; 第七步:固定一侧腿,一侧腿部伸展,恢复后,重复20次。

女性在妊娠过程中,随着子宫内胎儿逐渐增大,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象被称为腹直肌分离。当用手去摸时,还能摸到肚子上有个大洞,情况严重的还可能摸到肠子。

女性在妊娠过程中,随着子宫内胎儿逐渐增大,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象被称为腹直肌分离。简单来说,就是胎儿将肚皮两侧的肌肉拉扯开,使肌肉失去了弹性,在产后无法靠拢,当用手去摸时,还能摸到肚子上有个大洞,情况严重的还可能摸到肠子。

找到脊柱中立位,维持腰部正常曲度准备姿势:找到骨盆中立位,两侧髋部水平且高度一致。 第一步:向下滑动一侧腿部,重复20次; 第二步:双腿屈曲; 第三步:屈曲一侧腿,恢复后,重复20次; 第四步:双腿屈曲位于髋关节上方; 第五步:固定一侧腿,一侧足部向下触地,恢复后,重复20次; 第六步:双腿屈曲位于髋关节上方; 第七步:固定一侧腿,一侧腿部伸展,恢复后,重复20次。

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贺芳 副主任医师 广州医科大学第三附属医院

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