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备孕期间睡不好怎么办?
在线时间: 10月2日 15:00-17:00
出场名医:

潘集阳  精神心理科  暨南大学附属第一医院

主任医师;现任广州华侨医院(又称暨南大学附属第一医院)精神心理科主任、主任医师、教授、医学硕士学位。从事精神医学临床20年余年。擅长焦虑障碍、抑郁障碍和睡眠障碍(包括儿童与老年人)的诊断和药物治疗。

本期主题:

作为生存的根本,睡眠与我们的生活息息相关。这些年来,世界各国的睡眠专家都在寻找一种真正适合人类的睡眠规则。而对于备孕女性来说,拥有高质量的睡眠对身心健康十分重要。那么,如何提高睡眠质量?睡不好怎么办?本期邀请暨南大学第一附属医院潘集阳教授为我们解答。

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晚饭最好在8点钟前吃完,7、8分饱就好,少吃油腻食物、咖啡、茶叶、辛辣食物、红薯、玉米、豌豆等食物,以免影响睡眠。而夜班族则最好少吃甜食,可以多吃一些蔬菜、蛋黄、坚果等含有维生素B族、维生素A的食物。为了提高睡眠质量,在饮食上建议晚饭8点前吃完。

健康标准的睡眠是:1-12个月婴儿为14-15小时,1-3岁幼儿为12-14小时,3-6岁儿童为10-12小时,7-12岁儿童为10-11小时,12-18岁青少年为8-9小时,18-65岁成人为7-9小时,65岁以上为7-8小时。

手机屏幕亮光会让大脑误以为仍是白天,影响褪黑激素的分泌,不利睡眠。睡前1小时别玩手机。良好的睡眠环境有助于帮助准妈妈有好的睡眠。窗帘隔光性能好。遮光好的窗帘对于夜班族更为重要,保持居室安静,拉下窗帘减少透光,“半假黑夜”的休息环境有利睡眠。

想要改善睡眠,可以通过睡前适当运动和泡脚来实现,具体做法为:①睡前1-3小时动一动:可以选择一些轻松的运动,比如吃完饭散散步,揉揉涌泉穴等。②睡前半小时泡泡脚:睡前烫脚,胜服安眠药。睡前用温水泡脚15-20分钟,使脚部血管扩张,促进血液循环。

睡太少不益于健康,睡太多也不可以。前段时间,由英国睡眠委员会经过调查而得出的“垃圾睡眠”的概念,再度引起学术界热议。“垃圾睡眠(JUNK SLEEP)”与“垃圾食品(JUNK FOOD)”相对应,特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。

为了提高睡眠质量,在饮食上建议晚饭8点前吃完。也就是晚饭最好在8点钟前吃完,7、8分饱就好,少吃油腻食物、咖啡、茶叶、辛辣食物、红薯、玉米、豌豆等食物,以免影响睡眠。而夜班族则最好少吃甜食,可以多吃一些蔬菜、蛋黄、坚果等含有维生素B族、维生素A的食物。

睡前半小时泡泡脚:睡前烫脚,胜服安眠药。睡前用温水泡脚15-20分钟,使脚部血管扩张,促进血液循环。睡前1-3小时动一动:可以选择一些轻松的运动,比如吃完饭散散步,揉揉涌泉穴等。

睡眠过长诱发糖尿病:正常的睡眠时间是6-8小时,超过9小时就成为睡眠时间过长,有研究发现,患糖尿病的风险则会增加3倍多。 睡眠过长人会变笨:睡觉的时间长,大脑休息的时间就长,会导致大脑的细胞活性下降,同时,神经细胞受到抑制的时间就长,久而久之,就会影响智力。 容易死亡:相关的数据显示,每天睡眠7小时的人死亡率是最低的,少于6小时会增加死亡的几率,同样多于9小时,也同样会增加死亡的几率。而且这个统计的结果不分男女。所以对于睡眠不是越多越好,任何事情都是物极必反。

日本研究调查显示,每天睡7小时的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。美国国立卫生研究院报告指出,每晚睡8小时的人反应最好,而如果连续2星期每晚只有6小时睡眠,那么就等于被迫两晚“开通宵”。研究的惊人之处在于,每晚6小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠,其实他们的身体功能及认知在不知不觉中每况愈下,虽然他们没有感觉困倦,但其实功能反应会越来越差。

睡前1小时别玩手机。手机屏幕亮光会让大脑误以为仍是白天,影响褪黑激素的分泌,不利睡眠。良好的睡眠环境有助于帮助准妈妈有好的睡眠。窗帘隔光性能好。遮光好的窗帘对于夜班族更为重要,保持居室安静,拉下窗帘减少透光,“半假黑夜”的休息环境有利睡眠。

备孕女性的睡眠时间建议为7-9小时。睡眠在“时间”上是有一定的健康标准的,英国睡眠协会推荐最佳睡眠时间是:1-12个月婴儿为14-15小时,1-3岁幼儿为12-14小时,3-6岁儿童为10-12小时,7-12岁儿童为10-11小时,12-18岁青少年为8-9小时,18-65岁成人为7-9小时,65岁以上为7-8小时。

自然醒来后,想着再“赖一下床”,强迫延长睡眠时间;看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床,而且这时间“点”总在调整;晚上不睡,白天补觉,双休日补觉;工作压力大,晚上需加班,在高强度的工作结束后马上入睡等。

如果睡眠过多,可能会诱发一些疾病,比如糖尿病、智力下降,严重时导致死亡。睡眠过多的危害具体为: (1)睡眠过长诱发糖尿病:正常的睡眠时间是6-8小时,超过9小时就成为睡眠时间过长,有研究发现,患糖尿病的风险则会增加3倍多。 (2)睡眠过长人会变笨:睡觉的时间长,大脑休息的时间就长,会导致大脑的细胞活性下降,同时,神经细胞受到抑制的时间就长,久而久之,就会影响智力。 (3)容易死亡:相关的数据显示,每天睡眠7小时的人死亡率是最低的,少于6小时会增加死亡的几率,同样多于9小时,也同样会增加死亡的几率。而且这个统计的结果不分男女。所以对于睡眠不是越多越好,任何事情都是物极必反。

晚上不睡,白天补觉,双休日补觉;工作压力大,晚上需加班,在高强度的工作结束后马上入睡等。对于备孕女性,在生活中存在以下五种情况的睡眠属于“垃圾睡眠”:看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床,而且这时间“点”总在调整;自然醒来后,想着再“赖一下床”,强迫延长睡眠时间。

强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床,而且这时间“点”总在调整;看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;自然醒来后,想着再“赖一下床”,强迫延长睡眠时间;晚上不睡,白天补觉,双休日补觉;工作压力大,晚上需加班,在高强度的工作结束后马上入睡等。

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贺芳 副主任医师 广州医科大学第三附属医院

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